# روز اول تمرین ۲۱ روزه شکرگزاری

تغییر کانون توجه و ساخت شخصیت شکرگزار

بیشتر ما فکر می‌کنیم شکرگزاری یعنی فقط یک حس خوب یا چند جمله‌ی تکراری.
اما شکرگزاری واقعی، چیزی فراتر از احساس است؛
شکرگزاری یعنی **انتخاب آگاهانه‌ی کانون توجه** و بعد از آن، **تغییر رفتار**.

و هر تغییری در رفتار، یعنی یک قدم واقعی در تغییر شخصیت.

شخصیت ما از سه ضلع ساخته شده است:

**افکار، احساسات و رفتار**.

در تمرین ۲۱ روزه‌ی شکرگزاری، از همان روز اول، هر سه ضلع را با هم درگیر می‌کنیم.

—

ضلع اول شخصیت: فکر
### تمرکز آگاهانه بر داشته‌ها

در روز اول، تمرین ذهنی ما بسیار ساده اما بسیار عمیق است:
**دیدن نعمت‌ها، حتی نعمت‌های کوچک.**

در دفتر شکرگزاری بنویس:
** ده نعمتی که امروز در زندگی من وجود دارد و بابتشان سپاسگزارم.**

این نعمت‌ها لازم نیست بزرگ یا خاص باشند.
اتفاقاً نعمت‌های کوچک، ستون‌های پنهان زندگی ما هستند. مثل:

– هدیه‌ی کوچکی که امروز گرفتم
– جای پارکی که به‌موقع پیدا شد
– تماس یا پیام خواهر، مادر یا یک عزیز
– غذایی که خوردم
– سقفی که بالای سرم هست
– وسیله‌ای که کارم را راه انداخت
– بدنی که امروز با من همراهی کرد
– اینترنت، گوشی، آموزش
– آرامشی که حتی برای چند دقیقه تجربه شد
– هر اتفاق کوچکی که اگر نبود، زندگی سخت‌تر می‌شد

در این مرحله، **ذهن را تربیت می‌کنیم** که به‌جای جست‌وجوی کمبود، به دیدن داشته‌ها عادت کند.
این یعنی تغییر الگوی فکری شخصیت.

—

ضلع دوم شخصیت: احساس
### کشف احساس پنهان پشت هر نعمت

شکرگزاری فقط لیست‌نویسی نیست.
آنچه شکرگزاری را زنده می‌کند، **احساسی است که پشت هر نعمت وجود دارد**.

حالا از میان آن ۱۰ نعمت، هرکدام را جداگانه نگاه کن و بنویس:
این نعمت چه احساسی را به من می‌دهد؟

مثلاً:
– تماس مادرم → احساس تعلق، عشق، امنیت
– خانه → احساس آرامش، پناه، ثبات
– حمام و آب گرم → احساس پاکی، سبکی، رهایی
– غذای امروز → احساس سیرشدن، مراقبت، بقا
– بدن سالم → احساس توانمندی، حیات
– ماشین → احساس راحتی، امنیت، استقلال
– چای گرم → احساس حضور، مکث، آرامش
– تخت خواب → احساس استراحت، امن‌بودن

می‌توانی حتی کمی اغراق کنی، عمیق‌تر نگاه کنی، و اجازه بدهی ذهنت **احساس پشت نعمت** را دوباره تجربه کند.

خیلی وقت‌ها شکرگزاری واقعی، نه خود نعمت، بلکه **احساسی است که دوباره به یاد می‌آید**.
و این تمرین، ضلع احساسی شخصیت شکرگزار را فعال می‌کند.

—

ضلع سوم شخصیت: رفتار
### شکرگزاری در عمل، نه فقط در ذهن

اینجا مهم‌ترین بخش روز اول است.

هر رفتار آگاهانه‌ای که برای بهتر شدن حال خود انجام می‌دهی،
**یک تغییر رفتاری و در نتیجه یک تغییر شخصیتی است**.

شخصیت شکرگزار فقط فکر و احساس ندارد؛
رفتارش هم سرشار از قدردانی است.

نمونه‌هایی از رفتار شکرگزارانه در روز اول:

– اگر چای نوشیدی،
وقتی لیوانش را می‌شویی، آگاهانه بشوی، با حضور، با حس قدردانی.
این یک رفتار شکرگزارانه است.

– اگر غذایی خوردی،
هنگام شستن ظرف‌ها، با عجله و بی‌حوصلگی نباش؛
رفتار تو می‌تواند حامل سپاس باشد.

– اگر خریدی انجام دادی،
وقتی وسایل را در یخچال یا قفسه می‌چینی،
برای هرکدام مکث کن و قدردانی را در حرکتت جاری کن.

– اگر ماشینی داری که امروز تو را جابه‌جا کرده،
تمیزکردنش، مرتب‌کردنش، یک رفتار شکرگزارانه است.

– اگر در خانه‌ای زندگی می‌کنی،
تمیزکردن وسایل، مرتب‌کردن فضا،
نه از سر اجبار، بلکه از سر قدردانی،
یعنی رفتار شخصیت شکرگزار.

– اگر تماسی از مادرت، پدرت یا عزیزی داشتی،
هنگام تماس سراپا حضور باش؛
بعد از تماس، چند لحظه بابت شنیدن صدایش سپاسگزاری کن.

– حتی اگر بی‌حال بودی و دراز کشیده بودی،
اما آگاهانه بلند شدی، چای درست کردی،
و در لحظه نوشیدی و سپاسگزاری کردی،
این یعنی تغییر رفتار، یعنی تغییر شخصیت.

در این مرحله ما هنوز وارد رفتارهای عمیقِ دلِ بحران نشده‌ایم.
فعلاً رفتارهای **مثبت، سبک و قابل انجام** را تمرین می‌کنیم
تا این ضلع شخصیت قوی شود و برای مراحل بعد آماده باشیم.

—

جمع‌بندی روز اول

در روز اول، ما یاد می‌گیریم که:
– فکرمان را روی داشته‌ها تنظیم کنیم
– احساس پشت نعمت‌ها را دوباره لمس کنیم
– و مهم‌تر از همه، **رفتارمان را شبیه یک فرد شکرگزار کنیم**

شخصیت شکرگزار از تکرار همین رفتارهای ساده ساخته می‌شود،
نه از حال‌وهوای خاص، نه از شرایط ایده‌آل.

**جمله‌ی پایانی روز اول:**

> امروز با انتخاب آگاهانه‌ی توجه و رفتار، قدم اول ساخت شخصیت شکرگزار را برداشتم.

بیشتر بدانید :

فلسفه شکرگزاری از نگاه علمی TA

از حال بد به حال خوب