مدیریت استرس ، اضطراب و سایر هیجانات منفی

مهارت مدیریت هیجانات منفی مثل استرس ، ترس، اضطراب ، نگرانی ، وحشت و هراس فرد را قادر میسازد تا در شرایط مختلف زندگی، واکنش مناسبی نسبت به رویدادها داشته باشد و بتواند زندگی موفق تری را تجربه کند. قطعا میزان بیش از حد این هیجانات منفی منجر به ضعف سیستم ایمنی، افزایش بیماری‌های مزمن، ضعیف‌شدن حافظه و مهارت‌های شناختی می‎‌شود و نیازی به اشاره نیست که روابط را نیز تضعیف می‌کند، افراد با هوش هیجانی بالا، تلاش می کنند تا با خودشناسی، آگاهی و دانایی خود را در این زمینه افزایش دهند و در نهایت شخصیتی سالم همراه با آرامش برای خود بسازند.

در این سلسله آموزش ها ( در 5 پادکست جداگانه )به هیجانات منفی زیر اشاره شده است و توضیحات لازم برای معالجه ، درمان ، کنترل و اداره انواع احساسات و هیجانات منفی ارائه شده است

1-استرس  Stress

2-ترس Fear

3- اضطراب Anxiety

4- نگرانی Worry

5- هراس Phobia

6- وحشت Panic

اگر نیاز به دانلود فایل صوتی قسمت اول دارید روی لینک زیر کلیک کنید:

لینک دانلود فایل صوتی قسمت اول

اگر نیاز به دانلود فایل صوتی قسمت دوم دارید روی لینک زیر کلیک کنید:

لینک دانلود فایل صوتی قسمت دوم 

اگر نیاز به دانلود فایل صوتی قسمت سوم دارید روی لینک زیر کلیک کنید:

لینک دانلود فایل صوتی قسمت سوم

اگر نیاز به دانلود فایل صوتی قسمت چهارم دارید روی لینک زیر کلیک کنید:

لینک دانلود فایل صوتی قسمت چهارم

اگر نیاز به دانلود فایل صوتی قسمت پنجم دارید روی لینک زیر کلیک کنید:

لینک دانلود فایل صوتی قسمت پنجم

 

همه ما برای ارزیابی صحیح از حالات روانی خود نیاز داریم که خودآگاهی و دانایی بیشتری نسبت به انواع احساسات و هیجانات منفی که طول روز تجربه می کنیم و روند رشد و پیشرفت ما را مختل می کند بدست آوریم.

1-استرس  Stress

فرض کنید که هفته بعد امتحان دارید.

یا این‌که می‌دانید فردا صبح یک مصاحبه شغلی مهم دارید.

یا یک چک خیلی مهم با مبلغ بالا دارید که دو روز بعد باید نقد شود.

در چنین شرایطی  وقتی می‌گویید به من استرس وارد شده ممکن است منظورتان این باشد که یک عامل بیرونی وجود دارد که برای شما، تنش ایجاد کرده است، منظور شما از استرس، پاسخ بدن به عامل استرس زا و فشارهای محیط است.

تشخیص استرس مفید از غیر مفید

تشخيص اينکه استرس ما در چه حدی است و اينکه آيا اين استرس مفيد است يا آثار منفی روی کار و زندگی ما دارد گاهی مشکل است.

برای تشخيص بين اين دو حالت، بهترين کار اين است که دقت کنيم ببينيم به واسطه استرسی که داريم کار و مسئوليتی را که در حال انجام آن هستيم خوب انجام می دهيم يا نه؟ اگر خوب انجام می دهيم، استرس ما مفيد است.

مثلا برای کنکور مقداری استرس داريم و همان باعث مي‌شود برنامه ریزی بیشتری داشته باشیم تمرکز بیشتری روی موضوع  داشته باشیم و بهتر درس بخوانیم ، اما اگر آن استرس برای ما آنقدر مشغله ذهنی ايجاد می کند که مدام درگيری فکری داريم و حتی دچار تپش قلب می شويم، تمرکزمان را از دست می دهيم و…. يعني استرس مان بيش از اندازه شده و ديگر مفيد نيست. يا زمانی که اين استرس باعث ايجاد ناراحتي زياد و سلب آسايش دايمی ما شود هم مشخص می شود که از ميزان طبيعی فراتر رفته است ، در واقع استرس به میزان کم مثل نمک برای غذای زندگی لازم است ولی قطعا زیادی آن باعث شوری غذا می شود.

 

2-ترس Fear

احساسی است که بین انسان و حیوان مشترک است، ترس زمانی است که خطر واقعی است مثل آتش سوزی ، سقوط هواپیما و زلزله و …..

3- اضطراب Anxiety

اضطراب (برخلاف ترس) زمانی است که خطر واقعی نیست ، در اینگونه موارد همه چیز نرمال است ولی افراد احساس و هیجان منفی را در قالب اضطراب تجربه می کنند ، مثل اینکه هواپیما در حال صعود است ،مسافران در کمال آرامش مشغول خواندن روزنامه یا صرف قهوه هستند و همه چیز نرمال است، ولی افراد دچار اضطراب به دلیل خاطرات دوران کودکی و پیش نویس زندگی (لایف اسکریپت ) دچار احساسات و هیجانات منفی می شوند .

4- نگرانی Worry

نگرانی مانند خشم پدیده ای آموخته شده است و در واقع به الگوهای گذشته ما برمی گردد، مثل اینکه وقتی مسافری در سفر دارید دچار نگرانی های بی مورد می شوید و افکار منفی تا رسیدن آن فرد به مقصد شما را رها نمی کند

5- هراس Phobia

هراس یا فوبیا یک هیجان منفی مثل سخنرانی در جمع  می باشد، فردی که دچار این هیجان منفی می شود دارای علائمی مثل لرزش دست ، لرزش صدا ، عرق کردن و سرخ شدن صورت می شود

6- وحشت Panic

این نوع هیجان منفی بسیار شدید می باشد وگاهی به صورت حمله عصبی یا پنیک اتک فرد را دچار وحشت میکند و با علائمی مثل احساس خفگی ،فرد را درگیر می کند .

علل و عوامل اصلی انواع هیجانات منفی

 

1-عامل ارثی و ژنتیک

2-عامل روانی واجتماعی و تربیتی

 

 در حالت دوم که کاملا پدیده ای آموختنی میباشد به محیط تربیتی دوران کودکی، محیط اجتماعی ، باورها ، برداشت ذهنی افراد از پدیده مورد نظر و نحوه ارزیابی برمی گردد .

با هیجانات منفی مقابله کنيم يا از آن فرار کنيم؟

 

هرکسي با هیجانات منفی خود به روشي برخورد مي‌کند؛ بعضي ترجيح مي‌دهند از کنار آن رد شوند. برخي سعي مي‌کنند از آن دوري يا به عبارتي اجتناب کنند و برخي هم ترجيح مي‌دهند با آنها رودررو شوند و با آنها مقابله کنند .

اول از همه بايد گفت فرار و اجتناب از موقعيت‌هاي اضطراب‌زا نه‌تنها مشکل را بهتر نمي‌کند بلکه آن را تشديد هم مي‌کند عدم رو در رو شدن با موقعیت اضطراب زا باعث میشود هرگز نتوانیم از اضطراب آن مسئله در امان باشیم و حتی فکر کردن به آن موقعیت هم دوباره ما را دچار تنش و اضطراب کند .

در صورتی که اگر در آن موقعیت قرار بگیریم متوجه میشویم آنقدر ها هم که فکر میکردیم موقعیت خطیر و آزارنده نبوده و مقابله با آن شرایط موجب تعمیم موقعیت اضطراب زا به موقعیت های دیگر شود .لذا در پادکست های فوق راههای معالجه ، درمان و کنترل هیجانات منفی ارائه و پیشنهاد شده است.

در 5 پادکست بالا توضیحات مبسوطی ارائه شده که حتما برای شما مفید خواهد بود

 

فایل صوتی قسمت اول

 

در قسمت اول  در خصوص  6 مورد از انواع احساسات وهیجانات منفی (استرس ، ترس، اضطراب ، نگرانی ، وحشت و هراس ) توضیحاتی ارائه شده است

همچنین به چرایی ، علل و عوامل تجربه این احساسات و هیجانات منفی اشاره شده است

 

فایل صوتی قسمت دوم

 

در قسمت دوم به اضطراب ادراکی که عامل ایجاد آن روانی و اجتماعی می باشد پرداخته شده است ، مطالب عنوان شده در این جلسه به شما کمک می کند ، خودآگاهی بیشتری در مورد اطلاعات غیر واقع بینانه و باورهای اشتباه پیدا کنید

در خصوص 3 پدیده بسیار مهم مرگ ، تنهایی و تصمیمات مهم زندگی که در بیشتر موارد عامل اصلی اضطراب می باشد توضیحات جامعی ارائه شده است

همچنین در این بخش به عملکرد مغز در قسمت پسین ، میانی و پیشین اشاراتی شده است

 

فایل صوتی قسمت سوم

 

در قسمت سوم که ادامه مباحث جلسه دوم می باشد ، در خصوص نظام ارزیابی درست و بالغانه ، باورهای اشتباه و غیرواقع بینانه و نظام ارزشی افراد با شخصیت سالم مطالبی مفید ارائه شده است

 

فایل صوتی قسمت چهارم

 

در قسمت چهارم به چگونگی، درمان ، معالجه، کنترل و اداره انواع هیجانات منفی پرداخته شده است و در نهایت تکنیک هایی ارائه شده است 

 

فایل صوتی قسمت پنجم

 

در قسمت پنجم به مدیریت استرس پرداخته شده است ،استرس هایی که مربوط به سبک زندگی افراد با توجه به شرایط کنونی اتفاق می افتد ، مثل تحویل یک پروژه کاری در موعد مقرر ، کنکور ، پایان نامه یک دانشجو و ….

همچنین توضیحات کاملی در خصوص ماتریکس آیزنهاور جهت برنامه ریزی ، اقدام و پیشبرد کارها در جهت کاهش استرس و حفظ آرامش ارائه شده است.

 

لازم به ذکر است با توجه به سبک زندگی امروزه بخش مهمی از مدیریت هیجانات منفی، برخورد با استرس است. سال‌هاست که ما از اثرات مخرب فشار بیش از حد اطلاع داریم و هشدارها همه جا هستند. استرس بیش از حد منجر به ضعف سامانۀ ایمنی، بیماری‌های مزمن، ضعیف‌شدن حافظه و مهارت‌های شناختی می‎‌شود و نیازی به اشاره نیست که روابط را نیز تضعیف می‌کند با این حال هنوز هم سعی داریم از حد خودمان فراتر برویم.

 

چرا دچار استرس می شویم ؟

 

منبع استرس می‌تواند بیرونی (سررسید پروژه‌ها و کارها) یا درونی (من باید فلان کار و فلان کار را انجام دهم) باشد. بعضی از منابع استرس تحت کنترل ما هستند و بعضی خیر. هیچ یک از ما نمی‌توانیم استرس‌هایی را که تحت کنترلمان نیستند، از میان برداریم: مثل تعدیل نیروی کار سازمان ، اما می‌توانیم انتخاب کنیم که مسئولیت آن چه تحت کنترل ماست، بپذیریم و برای کاهش اثرات منفی و تطبیق خود با شرایطی که تحت کنترل ما نیستند، تلاش کنیم.

مطالعات به روشنی نشان می‌دهند کسانی که تمام انرژی‌شان را صرف یک بخش از زندگی‌شان می‌کنند، تأثیرات استرس را آسان‌تر نشان می‌دهند. داشتن دلبستگی‌های متعدد که زمان و نیروی خود را صرف آن کنیم، موجب می‌شود که اگر چیزی در یک زمینه خوب پیش نرفت (که غیرقابل اجتناب هست) بتوانیم در برابر آن آشفتگی مقاومت کنیم زیرا چیزهای دیگری داریم تا به وسیلۀ آن‌ها هویت و لذت کسب کنیم. کسانی که هویت خود را وقف جای خاصی مثل سازمانشان می‌کنند، در دوران سختی صدمۀ شدیدتری به آن هویت می‌زنند. تعدیل نیروی کار، شکست یک پروژه یا «انتقال افقی» می‌تواند هویت ما را به کلی مخشوش کند.

تعادلی در زندگی خود ایجاد کرده و زمانی را به فعالیت‌های شخصی خود اختصاص دهید، در این صورت انرژی بیشتری خواهید داشت و احساس شکست کمتری در صورت درست پیش نرفتن کارها خواهید کرد.

 

پیشنهادهایی برای کنارآمدن مناسب با استرس

 

1-از انکارکردن دست بردارید. اعتراف کنید که استرس دارید و نمی‌توانید همه چیز را کنترل کنید. گوش به زنگ زمانی‌هایی باشید که انرژی یا تمرکز خود را از دست می‌دهید: این‌ها نشانۀ این هستند که شما می‌بایست الگوی رفتاری خود را تغییر دهید.

 

2-باور کنید که شما فردی پویا و در حال تغییر هستید. همان‌طور که دنیا هم قابل تغییر است. انعطاف‌پذیر بودن به جای پا در یک کفش کردن و امتناع از تغییر، کلید مهم خنثی‌کردن تأثیرات استرس است.

 

3-اهداف واقع‌گرایانه‌ای برگزینید. آنچه را که واقعاً مهم است انتخاب کرده و بقیۀ «اجبارها»یتان را رها کنید.

 

4-وقتی به کمک نیاز دارید از دیگران درخواست همیاری کنید و از «نه» گفتن در قبال هر چیزی که با اولویت‌های شما همخوانی ندارد، نهراسید.

 

5- در هر شرایطی، حداقل یک روز از محیط کار یا منبع اصلی استرس دور باشید.

 

6-از تمرین‌های ریلکسیشن برای آرام‌کردن خود استفاده کنید.

 

7-ورزش کنید به جای آن که با وقت‌گذاشتن بیش از اندازه خود را از نفس بیاندازید. نرمش‌های معمولی در حقیقت به شما زمان بیشتری خواهند داد زیرا به طور چشمگیری انرژی شما را افزایش می‌دهند.

 

8-حداقل هفته‌ای یکبار در یکی از فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌برید و شما را آرام می‌کند، شرکت کنید. هر سرگرمی لذت‌بخش یا تفریحی می‌تواند این تأثیر را داشته باشد. سعی کنید که این فعالیت چیزی کاملاً متفاوت با زمینۀ کاریتان باشد تا بتواند بخش‌های دیگر وجودتان را تقویت کند.

 

9-به اندازۀ کافی بخوابید کارهای دیگر را کنار گذاشته و زودتر به رختخواب بروید.

 

10-کتابی خوب در زمینۀ مدیریت استرس بخوانید و آنچه را گفته، تمرین نمایید.

 

مهارت های ده گانه زندگی را در لینک زیر بیاموزید 

مهارتهای ده گانه زندگی طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی

خودشناسی به شما کمک می کند تا با پیش نویس زندگی خود آشنا شوید و اطلاعات و باورهای درست و مناسب را جایگزین پیش فرض های اشتباه نمایید. 

دوره جامع تحلیل رفتار متقابل TA روشی برای خودشناسی و آشنایی کامل با مهارهای سطح ناخود آگاه و پیش نویس زندگی می باشد و به شما کمک می کند زندگی موفق تری را تجربه کنید 

 

 

 

 

1 پاسخ

تعقیب

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.