مدیریت خشم

مدیریت خشم

خشم یکی از چالش‌برانگیزترین احساسات برای اکثر ماست و با گذشته و خاطرات ما از خشم رابطۀ تنگاتنگی دارد. وقتی با اتفاقی در زمان حال مواجه می‌شویم که حتی به شکلی مهمی شبیه خاطره‌ای از گذشته است، احساس خشم فوراً در مغز عاطفی ما انگیخته می‌شود. خشم بر خودش مبتنی است، وقتی کاته‌کولامین‌های مغزی (مواد شیمیایی مغز که انرژی تولید می‌کنند) ما را برمی‌انگیزند، این برانگیختگی به مدت چند ساعت یا حتی چندین روز در ما باقی می‌ماند در این مدت، اگر چیز دیگری ما را خشمگین بسازد، واکنش شدیدتری نشان خواهیم داد. زیرا پیش از این برانگیخته و خشمناک شده‌ایم. این تا حدودی روشن می‌نماید که چرا برخی مردم بیشتر از سایرین با کنترل خشم خود مشکل دارند. خشم برخاسته از این احساس است که آنچه برایمان عزیز و ارزشمند است (حتی ایده یا پروژه‌ای) در معرض نوعی تهدید یا خطر قرار گرفته است. بنابراین مغز کناره‌ای فوراً عکس‌العمل نشان می‌دهد.

پیشنهادهایی برای غلبه بر خشم

سرکوب خشم یا انفجار آن به شکلی خشونت‌آمیز، هر دو تهدیدهایی برای سلامت محسوب می‌شوند و معمولاً واکنش‌هایی در برابر این رفتارها به وجود می‌آید. انسان‌هایی با هوش هیجانی آموخته‌اند که چگونه روش‌های مناسبی برای مقابله با خشم پیدا کنند.

1-به خود اجازه احساس خشم دهید. بدون اینکه آن را سرکوب یا آشکار کنید ،ابراز خشم با روش الگوی رفتار قاطع به جای پرخاشگری ،روشی درست و منطقی می باشد

2- به شرایط از منظر دیگری نگاه کنید، آیا می‌توان به شکل دیگری ماجرا را تفسیر کنید؟

3-از هر سه بخش مغز خود به وسیلۀ پیشنهادهای زیر استفاده کنید:

*مغز منطقی: دلیل منطقی خود را بسازید، به گونه‌ای خودتان را قانع نمایید، در مورد آن در یادداشت روزانه خود بنویسید یا نامه‌ای به شخص مقابل بنویسید و هرگز آن را ارسال نکنید.

*مغز کناره‌ای: به خودتان اجازه دهید تا حقیقتاً خشم را احساس کنید و هیچگاه آنرا سرکوب نکنید

*مغز اولیه: کاری انجام دهید-تند تند قدم بزنید، فریاد بکشید با بالشت ضربه بزنید، نرمش‌های کشتی انجام دهید، اما در خلوت!

4-محلی امن و مطمئن برای تنها بودن داشته باشید، مشغول کاری شوید که از قبل برنامه‌ریزی کرده بودید، می‌توانید ورزش کنید، بازی کنید. فیلم خنده‌داری ببینید یا کتابی طنزآمیز یا الهام بخش بخوانید.

5-به خود اجازه دهید برای مدت محدودی در این حال به فکر فرو روید، زمانی متناسب با دلخوری و ناراحتی خود تنظیم کنید که در آن زمان بتوانید به تلخی آن اتفاق بیاندیشید وقتی زمان تعیین‌شده به اتمام رسید، ماجرا را کنار بگذارید.

6-از برنامه‌های ریلکسیشن استفاده کنید

7-فکر خود را از ماجرا آزاد کنید کاری وقت‌گیر و انرژی بر مانند گردگیری قفسه‌های دفتر یا بایگانی برگه‌ها انجام دهید.

8-سرانجامی متفاوت و قابل قبول‌تر برای واقعۀ مذکور تصور کنید. همانطور که مشغول تصورکردن سرانجام دلخواه هستید، نخستین قدم را به سمت خلق آن برداشته‌اید.

9-بر مواردی که می‌توانید تغییرشان دهید، تمرکز کنید و ذهن خود را درگیر مواردی که نمی‌توانید تغییرشان دهید نسازید.

10-آتش‌بس موقتی میان خود و فردی که دعوایی قدیمی با او دارید، اعلام کنید. می‌توانید این آتش‌بش را هنگامی که اوضاع دارد وخیم می‌شود؛ به این نحو اعلام نمایید «الان من عصبانی هستم، پس بهتر است فعلاً دست نگه داریم و بعداً دوباره در این مورد صحبت کنیم» (زمانی را پیشنهاد دهید) سپس از آن محل بروید و خود را مشغول یکی از پیشنهادهای بالا کنید.

11-اگر عصبانیت نسبت به شخصی است که شما باید مرتب با او چشم در چشم باشید و حس می‌کنید که عصبانیت باعث سد راه روابط مناسب شما خواهد شد، جلسه‌ای ترتیب دهید و این مسئله را با وی مطرح کنید. این کار را تنها زمانی انجام دهید که آرام شده باشید، وقتی یکدیگر را ملاقات کردید، عصبانیت خود را به شکلی که سرزنش آمیز نباشد، بیان کنید. یعنی «وقتی گزارش‌ها دیر آورده می‌شود، عصبانی می‌‌شوم! چون نمی‌توانم کارم را انجام دهم» به جای آنکه بگویید «این اخلاقت که همیشه گزارش را اینقدر دیر بهم می‌دهی دارد دیوانه‌ام می‌کند»

 

با خشم خود چه نکنیم!

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که شیوه سنتی تخلیه هیجان، یعنی خالی‌کردن خشم به وسیلۀ فریادزدن یا حمله‌کردن مؤثر نیست. در حقیقت برون‌ریزی یکی از بدترین شیوه‌ها برای آرام‌شدن است. زیرا به نقطه نظر کارشناسانه، اعمال خشمگینانه خود خشم بیشتری تولید می‌کنید. اگر شیوه‌های دیگر برای کاهش خشم مؤثر واقع نشدند فقط و فقط در آن هنگام می‌توانید با شخص مذکور رو به رو شوید، اما به شکلی آرام و مؤثر و تنها زمانی که می‌توانید خود را کنترل کنید با او روبه رو شوید.

پیشنهادهایی برای مقابله با خشم دیگران

دفاع کردن از خود در برابر خشم دیگران هم می‌تواند در ما ایجاد خشم کند. به ویژه اگر حملۀ شخصی بسیار خشونت‌آمیز باشد. اگر بتوانید آن را تحمل کرده و آرام بمانید، جملۀ کلامی بالاخره به پایان خواهد رسید. افرادی با هوش هیجانی اجازه نمی‌‌دهند دیگران آن‌ها را عصبی کنند، وقتی خشم آرام گرفت در فرد دیگر برای انجام یکی از کارهای زیر تمرکز کنید:

1-اگر لازم است عذرخواهی کنید.

2-اگر نیاز است توضیح دهید اما اگر فقط عذر و بهانه دارید، بهتر است تنها به عذرخواهی اکتفا نمایید.

3-راه‌حلی پیشنهاد دهید. بیندیشید که واقعاً چه کاری می‌توانید برای بهترشدن شرایط انجام دهید و آن را پیشنهاد کنید یا بپرسید «چه کار می‌توانیم انجام دهیم؟»

پیشنهادهایی برای پذیرفتن انتقاد:

برای اکثر ما سخت است که مورد انتقاد واقع شده یا زیر بار خشم کسی قرار بگیریم بدون اینکه آزرده، عصبانی یا شرمگین شویم. اگر با کنترل خود در این شرایط مشکل دارید، پیشنهادهایی در زیر ارائه شده است.

1-وقتی از طرف فرد دیگری مورد حمله قرار می‌گیرید، به خود بگویید «من می‌توانم این را تحمل کنم، قبلاً هم این کار را انجام داده‌ام و دوباره هم می‌توانم . من دلیل خشم او نیستم. من مشکلی ندارم. سالم هستم و آرام خواهم ماند» تکرار عبارت‌های مثبت به مغز منطقی شما کمک می‌کند کنترل احساستان را به دست گیرد.

2-اگر فکر می‌کنید مورد انتقاد قرار خواهید گرفت، سعی کنید قبل از آن زمان این موقعیت را تصور کنید. بلافاصله بعد از آن خود را در حال انجام تمرین‌های ریلکسیشن ببینید.

3-تصمیم بگیرید که از آن انتقادات و نظرات چیزی بیاموزید. به خاطر داشته باشید که این فرصتی برای رشد شماست. فرصتی تا بتوانید انسان عالی‌تری شوید.

4- به خاطر داشته باشید که برای آرام‌شدن، آرام و عمیق نفس بکشید.

5-حالت تدافعی به خود نگیرید، ساکت باشید خود را وادار به گوش‌دادن کنید.

6-بعد از شنیدن انتقاد، با خود در مورد احساسات و عکس‌العمل‌هایتان صادق باشید.اگر نمی‌توانید آن‌ها را با شخص انتقادگر در میان بگذارید بعداً در یادداشت‌های خود ثبتشان کنید.

7-درک خود را از آن چه فرد مقابل در موردتان گفته، جمع‌بندی کنید.

8-برای تغییر از خود تمایل نشان بدهید حتی اگر فرد منتقد اغراق کرده باشد، حرفش می‌تواند تاحدودی درست باشد.

 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *